obrazek-tytuowy
11.07.2023

Zioła na dobry sen: 5 roślin o najlepiej udokumentowanym działaniu

Niniejszym rozpoczynam serię „zioła na sen”, w której będę Wam przedstawiać zioła wspomagające zasypianie i poprawiające jakość snu. Jest tych roślin całkiem sporo! Dlatego jeśli problem snu Was dotyczy, śledźcie uważnie naszego bloga, a najlepiej zapiszcie się na Newsletter :) Osobiście borykam się z problemem kiepskiego snu od ponad 10 lat, dlatego możecie mi zaufać – przetestowałam już wszystko. Stronię jedynie od silnych leków nasennych. Z innych artykułów z tej kategorii dowiecie się czym jest bezsenność, poznacie popularne suplementy na sen (czyli preparaty roślinne i nieroślinne), a także przeczytacie, jak na sen wpływa marihuana i CBD.

Spis treści

Czy zioła na sen naprawdę działają?

Warto tutaj podkreślić, że nie każda roślina działa na sen tak samo. Jedna roślina np. może zadziałać sedatywnie i przyspieszyć zasypianie, a inna tylko pogłębi lub wydłuży sen. Warto dopasować sposób działania rośliny do swojego problemu, aby zwiększyć skuteczność naturalnej terapii.

Inną ważną sprawą jest to, że działanie roślin uwarunkowane jest stanem naszego mózgu, czyli np. tym, jakie neuroprzekaźniki u nas dominują, jak wrażliwe mamy poszczególne receptory, czy bierzemy jakieś leki lub czy stosujemy substancje psychoaktywne. Istotne jest również to, jakie mamy inne dolegliwości w układzie nerwowym – czy doskwiera nam depresja, nerwica czy zaburzenia osobowości. Wszystko to może wpływać i na sen, i na działanie roślin lub suplementów. Dlatego jeśli ktoś mówi, że na niego jakaś roślina nie działa, to nie musi automatycznie oznaczać, że nie podziała na nas – ja zawsze polecam metodę prób i błędów.

Kava kava (Piper methysticum)

Moim zdaniem jest to czołowa roślina wspomagająca prawidłowy sen. Jej korzeń stanowi surowiec do sporządzania tradycyjnego napoju, spożywanego od wieków na Wyspach Pacyfiku. W badaniach zaobserwowano, że kava kava skraca czas potrzebny na zaśnięcie, a także zwiększa aktywność fal delta podczas fazy non REM. Co to oznacza? Faza non REM obejmuje trzy stadia snu, w trakcie których organizm regeneruje się. W trzecim stadium sen jest najgłębszy i to właśnie wtedy mózg wytwarza fale delta. A zatem kava kava nie tylko pomaga zasnąć, ale też podnosi jakość snu i sprzyja regeneracji. Warto jednak pamiętać, że działa dość mocno moczopędnie, co w rezultacie może niektórym przeszkadzać w zasypianiu [1].

Ashwagandha (Withania somnifera)

To kolejna top roślina w tym temacie. Pochodzi z Indii, a pozyskiwanym z niej surowcem jest korzeń. Zanim uspokoi, długo się „ładuje”, dlatego warto stosować ją nawet na 2-3 h przed snem. Przy okazji stabilizuje nastrój i redukuje stres, dzięki czemu nie tylko doraźnie wspomaga sen, ale może też zadziałać na źródło problemu. Warto pamiętać, że ashwagandha przyjmowana rano nie działa nasennie i może wręcz lekko pobudzić.

Jednym z dotychczas poznanych mechanizmów, który stoi za nasennym działaniem ashwagandhy, jest wpływ jej substancji czynnych na receptor GABA-A. Receptor GABA-A to jeden z trzech receptorów, na które działa GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – neuroprzekaźnik hamujący, odpowiedzialny za procesy prowadzące do wyciszenia, uspokojenia i snu. Warto tutaj wspomnieć, że powyższy efekt przynosi zażywanie korzenia, najlepiej w postaci zmielonej lub w ekstrakcie. Nie działa nasennie wyciąg alkoholowy, czyli tzw. nalewka z ahwagandhy [2].

Zanim uspokoi, długo się „ładuje”, dlatego warto stosować ją nawet na 2-3 h przed snem.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

To kolejna, dosyć znana roślina w temacie snu, ceniona również za działanie podnoszące nastrój. Pochodzi z Ameryki Północnej. W badaniach wykazano, że uspokaja, znosi napięcie nerwowe i wydłuża czas trwania snu głębokiego, czyli trzeciego stadium snu non REM. Mechanizm polega na tym, że passiflora pobudza główne receptory układu GABA, czyli GABA-A i GABA-B, a także receptory opioidowe, które także pośrednio wpływają na sen [3]. Podkreślę, że najlepsze działanie nasenne wykazuje ekstrakt z passiflory. Należy go stosować na około godzinę przed pójściem spać w dawce 500-600 mg (dla ekstraktu 5%). Zaletą tego ekstraktu jest to, że świetnie smakuje i można sobie z niego zrobić pyszną, wieczorną herbatę :)

Niezwykły kwiat passiflory

Niezwykły kwiat passiflory

Melisa (Melissa officinalis)

Tej rośliny raczej nie muszę przedstawiać. To chyba najpopularniejszy wybór na uspokojenie obok cannabis. Czy słusznie? To zależy. Melisa ma udokumentowane właściwości sedatywne, jednak pamiętać trzeba, że za działanie to odpowiadają substancje aktywne, które znajdują się w jej olejku eterycznym. Olejek eteryczny po pierwsze – nie rozpuszcza się w wodzie, a po drugie – ulatnia się, gdy ziele jest mielone. Oznacza to, że z pewnością nie uzyskamy uspokajającego działania melisy, parząc herbatkę z torebki. Skorzystamy z niego natomiast, gdy zastosujemy wyciąg alkoholowy, ekstrakt lub olejek eteryczny (doustnie) [4].

Melisa ma udokumentowane właściwości sedatywne, jednak pamiętać trzeba, że za działanie to odpowiadają substancje aktywne, które znajdują się w jej olejku eterycznym.

Związki aktywne zawarte w zielu melisy hamują rozkład neuroprzekaźnika GABA. Uzupełnienie jego poziomu w mózgu oznacza lepsze radzenie sobie ze stresem, zwiększenie poczucia spokoju na co dzień i zdecydowaną poprawę jakości snu, co wykazano w badaniu z udziałem ochotników cierpiących na lekkie zaburzenia lękowe i problemy ze snem [5]. Nasenne właściwości melisy potwierdziło także badanie na zwierzętach. W obu powyższych badaniach używano ekstraktu z melisy [6].

Lawenda (Lavandula angustifolia)

To obok melisy równie znane i lubiane zioło odprężające. Stosowana jest głównie w formie olejku eterycznego, którym aromatyzuje się pomieszczenie lub skrapla poduszkę. I słusznie, ponieważ to właśnie w nim kryją się najcenniejsze związki aktywne. Poza tym, lawenda w naparze jest bardzo gorzka, co nie każdemu pasuje.

Badania z udziałem pacjentów cierpiących na zaburzenia snu potwierdziły, że olejek lawendowy skutecznie wspomaga zasypianie i poprawia jakość snu, a także redukuje stres i obniża poziom napięcia nerwowego

Sugerowane mechanizmy, które za tym stoją, to modulacja układu GABA przez związki czynne lawendy, które aktywują receptor GABA-A, oraz wpływ na przewodnictwo w układzie cholinergicznym, którego jednym z zadań jest wprowadzanie organizmu w stan odpoczynku [10].

Trzeba koniecznie podkreślić, że melisa i lawenda wykazują między sobą silną synergię, która odpowiada niemalże sumie efektów obu tych roślin [6]. Warto więc stosować je w połączeniu, szczególnie przed snem (po kilka kropel każdego olejku doustnie po rozpuszczeniu w mleku lub w formie inhalacji).

W tej części to już wszystko.

W kolejnych częściach opowiem Wam o pozostałych ziołach na sen z podziałem na zioła lokalne i egzotyczne. Pomimo tego, że niektóre z nich są mniej przebadane, wcale nie ustępują mocą tym najpopularniejszym.

Stay tuned! Danka

Sprawdź również:

Proponowane artykuły

Suplementy na bezsenność oraz o tym, co nie działa

Czy marihuana pomaga na sen? Czyli o wpływie THC i CBD na rytm snu naukowym okiem

Ashwagandha FAQ

Jak stosować napój kava kava? Przygotowanie, dawkowanie, efekty i przeciwwskazania

Czy marihuana pomaga na sen? Czyli o wpływie THC i CBD na rytm snu naukowym okiem