Czy zioła na sen naprawdę działają?
Warto tutaj podkreślić, że nie każda roślina działa na sen tak samo. Jedna roślina np. może zadziałać sedatywnie i przyspieszyć zasypianie, a inna tylko pogłębi lub wydłuży sen. Warto dopasować sposób działania rośliny do swojego problemu, aby zwiększyć skuteczność naturalnej terapii.
Inną ważną sprawą jest to, że działanie roślin uwarunkowane jest stanem naszego mózgu, czyli np. tym, jakie neuroprzekaźniki u nas dominują, jak wrażliwe mamy poszczególne receptory, czy bierzemy jakieś leki lub czy stosujemy substancje psychoaktywne. Istotne jest również to, jakie mamy inne dolegliwości w układzie nerwowym – czy doskwiera nam depresja, nerwica czy zaburzenia osobowości. Wszystko to może wpływać i na sen, i na działanie roślin lub suplementów. Dlatego jeśli ktoś mówi, że na niego jakaś roślina nie działa, to nie musi automatycznie oznaczać, że nie podziała na nas – ja zawsze polecam metodę prób i błędów.
Kava kava (Piper methysticum) - numer 1 zioło na lepszy sen
Moim zdaniem jest to czołowa roślina na bezsenność i lepszy sen. Jej korzeń stanowi surowiec do sporządzania tradycyjnego napoju, spożywanego od wieków na Wyspach Pacyfiku. W badaniach zaobserwowano, że kava kava skraca czas potrzebny na zaśnięcie, a także zwiększa aktywność fal delta podczas fazy non REM. Co to oznacza? Faza non REM obejmuje trzy stadia snu, w trakcie których organizm regeneruje się. W trzecim stadium sen jest najgłębszy i to właśnie wtedy mózg wytwarza fale delta. A zatem kava kava nie tylko pomaga zasnąć, ale też podnosi jakość snu i sprzyja regeneracji. Warto jednak pamiętać, że działa dość mocno moczopędnie, co w rezultacie może niektórym przeszkadzać w zasypianiu [1].
Ashwagandha (Withania somnifera) - klasyczne zioło na uspokojenie
To kolejna top roślina w tym temacie. Pochodzi z Indii, a pozyskiwanym z niej surowcem jest korzeń. Zanim uspokoi, długo się „ładuje”, dlatego warto stosować ją nawet na 2-3 h przed snem. Przy okazji stabilizuje nastrój i redukuje stres, dzięki czemu nie tylko doraźnie wspomaga sen, ale może też zadziałać na źródło problemu. Warto pamiętać, że ashwagandha przyjmowana rano nie działa nasennie i może wręcz lekko pobudzić.
Jednym z dotychczas poznanych mechanizmów, który stoi za nasennym działaniem ashwagandhy, jest wpływ jej substancji czynnych na receptor GABA-A. Receptor GABA-A to jeden z trzech receptorów, na które działa GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – neuroprzekaźnik hamujący, odpowiedzialny za procesy prowadzące do wyciszenia, uspokojenia i snu. Warto tutaj wspomnieć, że powyższy efekt przynosi zażywanie korzenia, najlepiej w postaci zmielonej lub w ekstrakcie. Nie działa nasennie wyciąg alkoholowy, czyli tzw. nalewka z ahwagandhy [2].
Ashwagandha zanim uspokoi, długo się „ładuje”, dlatego warto stosować ją nawet na 2-3 h przed snem.
Skuteczne zioła na bezsenność: męczennica cielista (Passiflora incarnata)
To kolejna, dosyć znana roślina w temacie snu, ceniona również za działanie podnoszące nastrój. Pochodzi z Ameryki Północnej. Zawiera flawonoidy, które wykazują działanie kojące i nasenne. W badaniach wykazano, że passiflora uspokaja, znosi napięcie nerwowe, obniża stany lękowe i wydłuża czas trwania snu głębokiego, czyli trzeciego stadium snu non REM. Mechanizm polega na tym, że passiflora pobudza główne receptory układu GABA, czyli GABA-A i GABA-B, a także receptory opioidowe, które także pośrednio wpływają na sen [3].
Podkreślę, że najlepsze działanie nasenne wykazuje ekstrakt z passiflory. Należy go stosować na około godzinę przed pójściem spać w dawce 500-600 mg (dla ekstraktu 5%). Zaletą tego ekstraktu jest to, że świetnie smakuje i można sobie z niego zrobić pyszną, wieczorną herbatę :)
Niezwykły kwiat passiflory
Silne zioła nasenne: melisa (Melissa officinalis)
Tej rośliny raczej nie muszę przedstawiać. Liść melisy lekarskiej to chyba najpopularniejszy wybór na zdrowy i spokojny sen obok cannabis. Czy słusznie? To zależy. Melisa ma udokumentowane właściwości uspokajające i nasenne, jednak pamiętać trzeba, że za działanie to odpowiadają substancje aktywne, które znajdują się w jej olejku eterycznym. Olejek eteryczny po pierwsze – nie rozpuszcza się w wodzie, a po drugie – ulatnia się, gdy ziele jest mielone. Oznacza to, że z pewnością nie uzyskamy uspokajającego działania melisy, parząc herbatkę z torebki. Skorzystamy z niego natomiast, gdy zastosujemy wyciąg alkoholowy, ekstrakt lub olejek eteryczny (doustnie) [4].
Melisa ma udokumentowane właściwości sedatywne, jednak pamiętać trzeba, że za działanie to odpowiadają substancje aktywne, które znajdują się w jej olejku eterycznym.
Związki aktywne zawarte w zielu melisy hamują rozkład neuroprzekaźnika GABA. Uzupełnienie jego poziomu w mózgu oznacza lepsze radzenie sobie ze stresem, zwiększenie poczucia spokoju na co dzień i zdecydowaną poprawę jakości snu, co wykazano w badaniu z udziałem ochotników cierpiących na lekkie zaburzenia lękowe i problemy ze snem [5]. Nasenne właściwości melisy potwierdziło także badanie na zwierzętach. W obu powyższych badaniach używano ekstraktu z melisy [6].
Najlepsze zioła na bezsenność: lawenda (Lavandula angustifolia)
To obok melisy równie znane i lubiane zioło odprężające. Stosowana jest głównie w formie olejku eterycznego, którym aromatyzuje się pomieszczenie lub skrapla poduszkę. I słusznie, ponieważ to właśnie w nim kryją się najcenniejsze związki aktywne. Poza tym, lawenda w naparze jest bardzo gorzka, co nie każdemu pasuje.
Badania z udziałem pacjentów cierpiących na zaburzenia snu potwierdziły, że olejek lawendowy skutecznie wspomaga zasypianie i poprawia jakość snu, a także redukuje stres i obniża poziom napięcia nerwowego. Odpowiadają za to składniki czynne zawarte w olejku, takie jak octan linalylu, lawendulol czy linalol.
Sugerowane mechanizmy, które za tym stoją, to modulacja układu GABA przez związki czynne lawendy, które aktywują receptor GABA-A, oraz wpływ na przewodnictwo w układzie cholinergicznym, którego jednym z zadań jest wprowadzanie organizmu w stan odpoczynku [10].
Trzeba koniecznie podkreślić, że melisa i lawenda wykazują między sobą silną synergię - każda z tych roślin ułatwia zasypianie i zmniejsza ilość wybudzeń w nocy. Synergia ta odpowiada niemalże sumie efektów obu tych roślin [6]. Warto więc stosować je w połączeniu, szczególnie przed snem (po kilka kropel każdego olejku doustnie po rozpuszczeniu w mleku lub w formie inhalacji).
Podsumowanie: rośliny lecznicze, czyli zioła ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu
Problemy z bezsennością dotykają coraz więcej osób. Szybkie tempo życia zmusza nas do intensywnej pracy, ale żeby jej sprostać, potrzebny jest regenerujący sen. Jednak zanim sięgniecie po chemiczne tabletki na sen, upewnijcie się, czy nie lepiej wspomóc się naturalnie. Tabletki na sen mogą nasilać problem z bezsennością. Zioła działają na sen dużo korzystniej i nie są uzależniające. Pamiętajcie, że niektóre zioła na sen mogą nasilać działanie innych leków stosowanych w bezsenności. Dlatego przed ich zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem, a najlepiej fitoterapeutą - niestety lekarze rodzinni zwykle nie posiadają wiedzy zielarskiej.
Form do wyboru jest mnóstwo: herbata na sen może umilić wieczór, ale może wolisz wybrać ziołowe tabletki na sen? Albo nalewkę? Można stosować zioła w różnych formach i dostosować je do swoich preferencji!
Mam nadzieję że powyższe opracowanie na temat najskuteczniejszych ziół na sen pozwoli Wam dokonać zdrowych wyborów. Każde z tych ziół posiada solidne dowody na swoją skuteczność, ale to, czy dobrze zadziała na Was, musicie sprawdzić sami!
Sprawdź również:
